Bạn nghĩ chỉ khi chạy bộ mới đốt cháy calo? Sai rồi! Ngay cả khi bạn “nằm dài như mèo” cả ngày, cơ thể bạn vẫn âm thầm tiêu tốn năng lượng! Vậy 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Và chúng ta cần nạp bao nhiêu để không tăng cân? Bài viết thể thao này là lời cảnh tỉnh cho hội “ngủ cũng tăng cân”!

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ khi vận động mạnh mới đốt calo, còn nằm yên hay ngồi xem TV thì cơ thể “nghỉ xả hơi”. Sự thật là cơ thể bạn luôn vận hành, từ hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn, đến duy trì nhiệt độ và hoạt động của não bộ. Những quá trình này tiêu tốn một lượng năng lượng đáng kể, được gọi là TDEE – Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày.

1. Vậy 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Câu hỏi tưởng đơn giản nhưng mang tính… khoa học cao! Để biết chính xác, ta cần hiểu:

BMR – Basal Metabolic Rate (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản):

Là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì sự sống trong trạng thái nghỉ hoàn toàn (không vận động gì, chỉ nằm một chỗ).

Cách tính BMR đơn giản (công thức Mifflin-St Jeor):

• Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5
• Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161

Ví dụ:
Một người nữ 25 tuổi, nặng 55kg, cao 160cm
→ BMR = (10×55) + (6.25×160) – (5×25) – 161 = 550 + 1000 – 125 – 161 = 1264 calo/ngày

Vậy nếu người này nằm nghỉ cả ngày, cô ấy vẫn sẽ tiêu hao khoảng 1264 calo để duy trì sự sống.

>> Cập nhật tỷ lệ bóng đá, kèo bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia.. tại website bongda.wap.vn

2. Ngoài BMR còn có những gì khiến bạn tốn calo?

Dù không vận động thể thao, bạn vẫn sẽ đốt thêm một ít calo thông qua:

• TEF (Thermic Effect of Food): Quá trình tiêu hóa thức ăn (tốn khoảng 10% lượng calo tiêu thụ).
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Các hoạt động nhỏ như đứng dậy lấy nước, gãi đầu, chớp mắt cũng… tiêu tốn năng lượng!

👉 Tổng hợp lại, một người “không làm gì” vẫn đốt từ 1200–1800 calo/ngày, tùy vào cân nặng, chiều cao, giới tính và tuổi.

3. Nếu chỉ nằm, có giảm cân được không?

Câu trả lời là CÓ, nhưng không khuyến khích. Nếu bạn ăn ít hơn lượng calo tiêu hao khi nằm, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mỡ dự trữ → bạn giảm cân.

Ví dụ:

• Cô A tiêu hao 1300 calo/ngày khi không vận động.
• Cô ấy chỉ ăn 1000 calo/ngày → thâm hụt 300 calo/ngày → giảm cân dần.

💥 Tuy nhiên, giảm cân kiểu này dễ gây mất cơ, mệt mỏi, thiếu chất, và không bền vững!

>> Nhận định tỷ lệ kèo cúp C2 Châu Âu 24h hôm nay, Nhận định dự đoán Europa League dự đoán kết quả tỷ số các trận đấu đêm nay và ráng sáng mai tại lichthidau.com

Lượng calo cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu để không tăng cân?

Tùy vào mức độ hoạt động, tuổi, giới tính và thể trạng:

➡️ Nếu bạn không vận động gì cả, lượng calo cần nạp nên ở mức BMR hoặc thấp hơn một chút để không tăng cân.

“Nằm chơi cũng mập” – những sai lầm phổ biến khiến tăng cân dù không làm gì

• Ăn quá nhiều so với mức tiêu hao: Bạn tiêu hao 1300 calo nhưng ăn 2000 calo/ngày → tăng mỡ thừa.
• Ngủ quá nhiều: Giảm trao đổi chất → giảm tiêu hao năng lượng.
• Uống đồ ngọt, nước có ga: Dù nằm, nhưng 1 lon soda = 140 calo = bằng 20 phút đi bộ!
• Không ăn đúng giờ: Khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn do rối loạn insulin.

4. Vậy muốn không tăng cân khi “lười vận động” thì phải làm gì?

Kiểm soát lượng calo nạp vào:

• Sử dụng app tính calo (MyFitnessPal, Yazio…)
• Ưu tiên ăn nhiều rau, protein nạc, hạn chế tinh bột nhanh.

Tối ưu hóa BMR:

• Ngủ đủ giấc
• Uống đủ nước
• Duy trì cơ bắp (ngay cả với các bài tập nhẹ như plank, yoga)

Áp dụng NEAT:

Xem thêm: Ăn kem có béo không? Ăn như thế nào để không béo

Xem thêm: Ăn khoai lang có giảm cân không? Thực đơn giảm cân với khoai lang

• Thay vì nằm liên tục, hãy đứng dậy đi lại mỗi 1-2 tiếng.
• Làm việc nhà, đi cầu thang, dọn dẹp nhẹ nhàng cũng đốt calo!

Tưởng chừng như không làm gì sẽ khiến bạn “trơ trơ”, nhưng cơ thể bạn lại đang âm thầm vận hành cả một bộ máy sinh học tiêu tốn năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn ăn uống vượt quá mức tiêu hao – dù chỉ là nằm nghỉ – mỡ thừa vẫn sẽ tích tụ đều đều!