Bài tập Deadlift là kỹ thuật thập thể hình nổi tiếng hỗ trợ tăng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả nếu thực hiện đúng, Vậy cụ thể bài tập Deadlift thực hiện như thế nào cùng yeuthethao360.com tìm hiểu nhé!
Deadlift là gì?
Deadlift là kỹ thuật thể hình cực kỳ nổi tiếng hỗ trợ tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả và được áp dụng nhiều. Deadlift là một dạng bài tập phức hợp tốt nhất để phát triển cơ toàn thân chứ không phải chỉ có cơ lưng như mọi người vẫn nghĩ. Với Deadlift cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần dụng cụ tập là 1 thanh đòn tạ cùng với tạ bánh là thoải mái để thực hiện bài tập rồi.
Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách
Tư thế đứng đúng khi tập Deadlift.
- 2 chân đứng phải rộng bằng vai, 2 tay nắm chật thanh tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi và cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ.
- 2 lòng bàn tay hướng về phía sau, một tay trước một tay sau đều có thể áp dụng được.
Hướng dẫn các bài tập deadlift hiệu quả
Điều chỉnh tư thế Deadlift chuẩn.
- Xương cột sống phải ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống. Bụng dưới hóp lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.
- 2 vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ. Ngực hướng về phía trước và không hạ xuống. Trước khi nâng thì cơ vai căng cứng lại để tạo ra một lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
Động tác nâng tạ
- 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống và 2 chân tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời 2 tay luôn giữ chặt.
- Dùng sức mạnh của thân người trên để đẩy tạ lên cho đến khi tạ ở giữa 2 đùi trên. Trong suốt quá trình tập 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sức đẩy của 2 gót chân.
- Luôn giữ thanh tạ để tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
Động tác hạ tạ xuống.
- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Cần hạ tạ từ từ và căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.
- Không dùng quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì sẽ không tốt cho cột sống lưng.
Cách hít thở khi tập Deadlift.
Điều này cực kỳ quan trọng vì nó trợ lực rất nhiều khi bạn thực hiện động tác tập. Trước khi kéo tạ và hít sâu rồi giữ 1/4 chặng đường rồi nâng tạ lên. Từ từ thở ra đến 2/4 chặng đường rồi đưa tạ lên và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh.
Các bài tập Deadlift chuẩn cho nam, nữ
Bài tập lưng Sumo Deadlift
Bài tập này đòi hỏi ít sức lực và năng lượng vì nó phù hợp với người mới tập. Thực hiện bài tập như sau:
- Hai chân mở rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống và nắm chặt lấy thanh tạ sao cho 2 tay chạm vào nhau, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn
- Trở về vị trí ban đầu rồi nâng tạ lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng.
- Trọng lực lúc này tập trung vào phần gót chân, cố giữ cho tạ càng gần càng tốt
- Nâng tạ đến ngang đùi rồi trở về tư thế ban đầu
>>> Một thể lực tốt khi thi đấu sẽ luôn có được lợi thế rất lớn trước đối thủ, dễ dàng vượt qua và có được kết quả bóng đá ngoại hạng anh tốt nhất mỗi lần ra sân nhé!
Động tác Single Leg Deadlift
Bài tập này tương đối đơn giản nhưng hiệu quả cũng rất cao, vừa làm săn chắc cơ mông lại cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Thực hiện bài tập tạ tay như sau:
- Chuẩn bị tư thế, 2 chân đứng thẳng mở góc 120 độ để quả tạ tay ở trước mặt.
- Tư thế đứng trên 1 chân và trọng tâm cơ thể dồn vào phần hông rồi vươn ra phía trước.
- Chân còn lại duỗi thẳng về phía sau, một tay vươn ra và cầm lấy tạ
- Cơ thể điều chỉnh sao cho tạo thành hình chữ T là chuẩn nhất và giữ khoảng 20 s rồi đổi sang bên còn lại.
Hướng dẫn tập Trap-bar Deadlift
Bài tập dùng thanh đòn đặc biệt là Hex, an toàn cho người mới tập, giảm rủi ro, tránh gây chấn thương cột sống, thắt lưng.
- 2 chân mở rộng bằng vai, thân người hạ thấp xuống, đầu gối hơi chùng để nắm tạ.
- Tay siết chặt và dùng 1 lực của chân để đứng dậy, nâng tạ ra khỏi mặt đất, người giữ thẳng.
- Đưa tạ về vị trí ban đầu rồi thực hiện lại các bước trên.
Bài tập Romanian Deadlift
Romanian Deadlift giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, nở nang khi tác động chính đến cơ lưng, hông và mông.
- Tạ đặt ở phía trước, đầu gối hạ thấp xuống và đẩy hông về phía sau rồi mới nhấc tạ lên.
- Lưng và cẳng chân cần giữ thẳng/
- Sau 1-2 giây thì đẩy hông về phía sau, đầu gối hơi thấp để đặt tạ xuống đất.
Như vậy chia sẻ trên của chúng tôi về Bài tập Deadlift cũng giúp bạn có thêm kiến thức về các bài tập tăng cơ, giảm mỡ nhanh và hiệu quả rồi nhé, chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
