Bài tập chân tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ đơn giản giúp bạn có đôi chân thon gọn săn chắc tự tin diện trang phụ váy bó sát, hay quần sooc vào mùa hè nhé.
8 bài tập chân tại nhà hiệu quả
Chân là một trong những phần cơ thể quan trọng nhất, vì chúng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể và giúp bạn di chuyển một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn không thường xuyên vận động hoặc không có thời gian để tập thể dục tại phòng tập, hãy thử những bài tập chân tại nhà dưới đây để giữ cho chân của bạn khỏe mạnh và săn chắc.
Squats (chống đẩy)
Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và sức bền chân.
- Để thực hiện bài tập này, bạn có thể đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, hai tay buông thẳng xuống hai bên.
- Sau đó, hạ xuống như thể ngồi xuống một chiếc ghế.
- Hãy nhớ giữ đầu gối trong góc 90 độ và đẩy lên để trở về tư thế đứng ban đầu.
- Thực hiện 3 set với 10-15 lần lặp lại.
Lunges (bước chân)
Bước chân là một bài tập khác giúp cơ chân của bạn mạnh hơn.
- Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng và bước một bước với một chân.
- Nhấc gót chân đối diện lên và hạ thấp đầu gối của chân đó xuống đất, giữ thăng bằng cơ thể
- Sau đó đẩy lên để trở về tư thế đứng ban đầu.
- Thực hiện 3 set với 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Ngoài ra anh em có thể tham khảo ty so truc tuyen, kết quả, lịch thi đấu bóng và livescores tất cả các trận đấu ngoại hạng anh, cup c1, cup c2.
Calf raises (nâng đầu gối)
Nâng đầu gối là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ bắp bắp chân.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng thẳng
- Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 3 set với 10-15 lần lặp lại.
Jump squats (chống đẩy nhảy)
Chống đẩy nhảy là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ chân của bạn.
- Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện như chống đẩy
- Nhưng thay vì đẩy lên thì bạn sẽ nhảy lên cao và giữ đầu gối trong góc 90 độ khi đáp xuống.
Box jumps (nhảy lên hộp)
Nhảy lên hộp là một bài tập cực kỳ thú vị và giúp tăng sức mạnh chân.
- Bạn cần một cái hộp để thực hiện bài tập này.
- Bắt đầu bằng cách đứng đối diện với hộp, chân hơi rộng hơn vai và đẩy người lên để nhảy lên hộp.
- Sau khi đáp xuống, hạ xuống để trở về tư thế đứng ban đầu.
- Thực hiện 3 set với 10-15 lần lặp lại.
Bài tập chân Wall sits (ngồi tường)
Bài tập này làm tăng sức mạnh chân của bạn bằng cách giữ tư thế ngồi trong một thời gian dài.
- Để thực hiện bài tập này, bạn đứng với lưng sát vào tường
- Giữ đầu gối trong góc 90 độ.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Thực hiện 3 set.
Single leg deadlift (gập đùi một chân)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp của chân và đòn chéo.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và nâng một chân lên cao hơn mặt đất.
- Sau đó, hạ xuống đầu gối của chân còn lại và đưa tay xuống để chạm đến mặt đất.
- Tiếp tục, đẩy lên để trở về tư thế đứng ban đầu.
- Thực hiện 3 set với 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Side leg raises (nâng chân bên)
Bài tập này tập trung vào cơ bắp xô và giúp tăng cường sức mạnh chân.
- Để thực hiện bài tập này, bạn nằm nghiêng về một bên
- Nâng chân còn lại lên khỏi mặt đất, sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 3 set với 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Donkey kicks (đá chân ngựa)
Đá chân ngựa giúp tăng cường cơ bắp xô và đòn chéo.
- Bắt đầu bằng cách đứng bốn chân, đẩy chân lên cao
- Giữ thăng bằng trong vài giây trước khi hạ xuống.
- Thực hiện 3 set với 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bài tập chân tại nhà là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức bền chân một cách hiệu quả. Bài tập như squats, lunges, calf raises, box jumps, wall sits, single leg deadlifts, side leg raises, và donkey kicks đều có thể được thực hiện tại nhà với ít hoặc không cần thiết bất kỳ thiết bị phức tạp nào. Bất kỳ ai muốn tăng cường sức mạnh và sức bền chân của mình đều có thể áp dụng các bài tập này vào chế độ tập luyện của mình. Hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và bắt đầu với mức độ phù hợp, tăng dần độ khó theo thời gian để đạt được kết quả tốt nhất.
Xem thêm: Bài tập chân với dây kháng lực hiệu quả NHANH
Xem thêm: 6 bài tập chân nữ hiệu quả nhanh trong 1 tuần
Cập nhật nhanh ket qua bong da hôm nay, các giải bóng đá hàng đầu châu Âu, châu Á, Nam Mỹ, đêm nay, rạng sáng mai.
